Zapisz się na warsztat

Metody relaksacji – pozytywna sposób walki ze stresem


Metody walki ze stresem

Metody relaksacji w pracy

Stres może poprawiać nasze funkcjonowanie, mobilizuje, powoduje, że płuca i serce pracują na zwiększonych obrotach a krew krąży szybciej. Dzięki temu mózg i inne organy są lepiej dotlenione. Myślimy szybciej… Same plusy? Nie do końca…

Uważaj na stres

Pomimo , że stres może być naszym sprzymierzeńcem, jednak gdy nie jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo naszych obowiązków w pracy lub wypadamy gorzej w oczach przełożonego czas zacząć z nim walczyć na poważnie. Zwłaszcza, że długotrwały stres szkodzi zdrowiu. Uszkadza narządy, obniża poziom odporności, podnosi ryzyko zachorowania na nowotwory czy choroby serca.

Poznaj kilka metod radzenia sobie ze stresem i pamiętaj… Im częściej ich używasz tym są skuteczniejsze. Pierwsze z nich są najmniej skomplikowane, ostatnie wymagają największej ilości poświęconego czasu. Jednakże ostatnie z metod dają jednocześnie najlepsze efekty.

Oddech przeponowy

Często, zwłaszcza kobiety, uczone są wciągać brzuch przez większą część dnia. Staje się to naszym nawykiem. Wpływa pozytywnie na sylwetkę, ale niekorzystnie na stopień naszego odprężenia. Podstawową techniką relaksacyjną jest oddech przeponowy. Do wykorzystania w każdej sytuacji, jest praktycznie niewidoczny dla osób postronnych. Polega na oddychaniu „do brzucha”, podczas prawidłowego oddechu przeponowego przy wdechu brzuch powinien unosić się tak wysoko jak to możliwe. Najlepiej można to odczuć kładąc rękę na brzuch tuż poniżej klatki piersiowej, nasza ręka wtedy powinna się unosić najwyżej jak to możliwe. Gdy jest w górę przez chwilę utrzymaj ten stan, a potem wypuść powietrze powoli, bez wysiłku, najlepiej ustami. Często powtarzaj, przynajmniej 15-20 razy.

Metoda ta jest prawie niewidoczna dla innych współpracowników i daje szybkie efekty.

Wpływa na:

  • uspokojenie myśli

  • odprężenie ciała
  • wyregulowanie oddechu
  • odwrócenie uwagi od problemu
  • dotlenienie mózgu

Kwadrat oddechowy

Prosta metoda do wykorzystania niemal w każdych warunkach, jest bardzo prosta. Polega na naprzemiennym nabieraniu i wypuszczaniu powietrza z płuc w regularnych odstępach. Przy każdym etapie liczymy w myślach do trzech i postępujemy zgodnie z opisem na dole.

Nie zalecana osobom, które mają problemy z układem oddechowym lub miewają omdlenia.

C:\Users\Andy\Desktop\kwadrat.PNG

Wpływa pozytywnie na:

  • uspokojenie myśli
  • wyrównuje oddech
  • odwrócenie uwagi od stresora

Trening relaksacyjny metodą Jakobsona

Trening ten zbliżony jest do następnego, również koncentruje się na odprężeniu całego ciała, obniżając napięcie mięśniowe kolejno we wszystkich jego częściach. Nie wymaga ciszy i spokoju ani ułożenia się w wygodnej pozycji. Można go wykonać nawet w windzie lub w innym ustronnym miejscu w pracy.

Napinamy i rozluźniamy po chwili mięśnie konkretnej części ciała zachowując kolejność od dołu do góry, np.: mięśnie stopy, łydki, uda, pośladka. Postępujemy tak z każdą kończyną. Nie zapominamy również o mięśniach pleców, brzucha, szyi ale także głowy, twarzy czy języka.</p>

W wersji skróconej polega na silnym napięciu mięśni całego ciała i po krótkiej chwili rozluźnieniu ich.</P>

Wpływa na:

  • uspokojenie myśli
  • odprężenie ciała
  • zwiększenie energii

Trening relaksacyjny metodą Schultza

W wersji skróconej polega na odprężaniu kolejno nóg, rąk, brzucha, pleców i głowy. Najpierw zamykamy oczy, przyjmujemy wygodną pozycję i staramy się uspokoić myśli – myśląc

„Moje problemy oddają się, zapominam gdzie jestem i co teraz robię…”

Następnie próbujemy odczuć ciężar w ciele

„Czuję jak moja (prawa noga, lewa noga, prawa ręka, lewa ręka, brzuch, plecy, szyja i głowa) stają się bardzo ciężkie… Ciężkie jak… (kłoda, cegła, głaz)”.

Następnie staramy się odczuć ciepło we wszystkich wstępnie odprężonych częściach ciała zachowując ich kolejność. “„Czuję jak moja (prawa noga, lewa noga, prawa ręka, lewa ręka, brzuch, plecy, szyja i głowa) stają się ciepłe… Przyjemnie ciepłe jakby skóra ogrzewana była przez słońce … (wodę lub inne)”.

Jeśli już czujemy się odprężenie staramy się uregulować oddech:„Oddycham rytmicznie i spokojnie” i rytm pracy serca: „Moje serce bije silnie i miarowo”.

Pozostajemy w tym stanie tak długo jak jest nam to potrzebne. Potem delikatnie staramy się rozbudzić do życia <p class=”„Powoli wybudzam się, ale uczucie odprężenia ze mną pozostaje”.

Teksty do odprężania są umowne nie trzeba się ich sztywno trzymać. Należy pamiętać o zapewnieniu sobie ciszy i spokoju podczas pierwszych prób relaksu, dlatego często wykonuje się go tuż przed zaśnięciem wtedy często naturalnie przechodzi on w sen. Gdy, z czasem,  trening relaksacyjny osiąga swoją maksymalną skuteczność można go wykonywać niemal w każdym miejscu i nie wymaga aż tak szczegółowego odprężania części ciała

Wpływa na:

  • uspokojenie myśli
  • odprężenie ciała
  • wyregulowanie oddechu
  • odwrócenie uwagi od problemu
  • dotlenienie mózgu
  • zmniejszenie bólu (pod warunkiem wprowadzenia odpowiednich autosugestii)
  • poprawienie snu (jw)

Miłego odprężania!

Autor posta: psycholog Magda Pytlok

Jestem psychologiem pracującym w przedszkolu od ponad 10 lat. Prowadzę zajęcia rozwijające kompetencje społeczno-emocjonalne, ale również wspierające rozwój procesów poznawczych.

Uwielbiam Pozytywną Dyscyplinę, jogę, metody relaksacyjne, Mazury i Warmię, psychologię, rozwój oraz robótki ręczne.

Prowadzę fanpage Porady psychologiczne i rodzicielskie - Symbolia oraz grupę o tej samej nazwie. Mam dwoje cudownych, żywiołowych dzieci oraz jednego wspierającego męża.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Nadchodzące warsztaty

Nie odnaleziono wydarzeń!

Bądź na bierząco